Makanan Super untuk Otak

Memori adalah salah satu fungsi otak yang sangat krusial dalam aktivitas sehari-hari dari mengingat nama, jadwal, hingga kemampuan belajar hal-hal baru. Seiring bertambah usia, serta pengaruh gaya hidup dan lingkungan, memori bisa menurun. Beruntung, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet/nutrisi bisa sangat membantu menjaga dan memperbaiki fungsi memori. Berikut rangkuman mengenai makanan super dan nutrisi-suplemen yang penting, disertai bukti jurnal terkini.

Beberapa makanan yang dapat menutrisi memori :

1. Omega-3 fatty acids (terutama DHA & EPA), Omega-3 berperan dalam menjaga membran sel saraf, meredakan peradangan, mendukung neuroplasticity. Suplemen omega-3 menunjukkan peningkatan fungsi kognitif dan penurunan risiko gangguan memori pada beberapa studi. Contohnya Ikan berlemak seperti salmon, sarden; biji chia; kenari; flaxseeds
2. Antioksidan & flavonoid / polyphenol, Antioksidan membantu menangkal radikal bebas yang merusak sel saraf. Flavonoid juga meningkatkan aliran darah ke otak dan mendukung plasticity sinaptik. Studi besar dari Harvard menyebutkan konsumsi berry ≥2 porsi/minggu dapat menunda penurunan memori hingga beberapa tahun. Contohnya Berry (blueberry, stroberi), dark chocolate, teh hijau, buah beri lainnya, sayuran hijau gelap.
3. Vitamin B (terutama B6, B12, dan folat), Vitamin B penting dalam metabolisme homosistein; kadar homosistein tinggi dikaitkan dengan risiko lebih tinggi gangguan kognitif. Suplemen vitamin B dalam beberapa penelitian dapat melambatkan atrofi otak pada penderita mild cognitive impairment. Contohnya Daging tanpa lemak, telur, produk susu, kacang-kacangan, sayuran hijau.
4. Vitamin K, lutein, folate, beta-karoten, Nutrisi ini membantu melindungi sel saraf, mengurangi oksidasi, memperbaiki aliran darah ke otak. Harvard Health menyebut sayuran hijau gelap sebagai komponen penting dalam diet yang mendukung kesehatan kognitif.. contohnya Sayuran hijau gelap (bayam, kale), brokoli, kol, wortel.
5. Lemak sehat & pola makan keseluruhan, Diet dengan lemak jenuh rendah dan lemak sehat tinggi dikaitkan dengan konektivitas hippocampus yang lebih baik dan fungsi memori yang lebih terjaga. Sebuah studi kohort menemukan bahwa kualitas diet di usia pertengahan berhubungan dengan konektivitas hippocampus dan white matter integrity di usia lanjut. Contohnya Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, diet ala Mediterania / diet MIND. Menurut Barnes dalam Jurnal Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline Diet , MIND (kombinasi Mediterania dan DASH) telah diuji pada orang lansia tanpa gangguan kognitif, untuk mencegah penurunan kognitif. Hasilnya menunjukkan bahwa diet ini dapat memperlambat decline kognitif.

Baca juga Aktivitas Sederhana yang Bisa Cegah Penurunan Fungsi Otak

Tips memasukkan makanan super ke pola harian

1. Sertakan ikan berlemak minimal 1-2 kali/minggu.
2. Tambahkan buah beri ke sarapan atau sebagai selingan.
3. Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti lemak jenuh.
4. Konsumsi sayuran hijau tiap hari, bisa dalam bentuk salad, tumis, sup.
5. Pilih karbohidrat kompleks dan hindari gula/refined carbohydrates yang cepat meningkatkan glukosa darah.
6. Pastikan asupan vitamin B (terutama jika vegetarian/vegan, mungkin perlu suplemen setelah evaluasi).
7. Cukup tidur, olahraga dan mengurangi stres juga memperkuat efek nutrisi terhadap memori.

Jika Anda merasa mengalami masalah dengan memori—misalnya sering lupa secara signifikan, sulit berkonsentrasi, perubahan mood atau kebingungan yang mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasi ke dokter spesialis saraf atau psikologi. Jika ingin berkonsultasi terkait Gizi, hubungi ahli gizi kami Pemeriksaan lebih lanjut dapat membantu mengetahui penyebab dan mendapatkan penanganan yang tepat.